篮球训练计划：全面提升运动员素质，备战校际比赛

比赛期：赛前训练7周，比赛5周 基本任务：1、专业化体能训练。2、定点团队配合，深化对抗技巧，深化个人特长。3、熟练掌握球队各种战术的运用。4、同类比赛特点下练习。 主要任务：通过校际交流赛，注重了解规则，培养篮球意识。 赛前训练5周 1、进行专项训练。2、做好冬训期间的体能训练。 要求：有比赛任务的球员以进行篮球训练为主，积极备战比赛，无比赛任务的球员要做好体能训练。身体：技术：战术的比例为2：4：4 比赛阶段 1、制定作战计划。2、统一思想，鼓舞情绪，调动一切积极因素，争取超越水平，磨练技战术。3、根据上场时间长短，区别对待新老球员。体能：技术：战术比例为2：2：6。课量：课时1.5-2.5小时篮球基本功训练教案，每周7次；小量，最大强度，大总负荷，增加恢复措施，注意防止伤病。方法手段：专项训练与比赛相似，战术训练在个人或集体对抗练习后进行。比赛时间减半，单课多。心理、生理适应训练，在比赛中寻找问题。模拟对手训练比赛。第二准备期：综合训练14周，专项训练7周，基础任务7周：1、总结上一阶段训练情况，安排下一阶段训练目标任务。

2、加强运动员思想道德教育，形成良好的团队精神和纪律性。 3、改进不规范动作，进一步提高技术技能。 4、全面提高运动员身体素质。 主要任务：提高全队的凝聚力，形成良好的团队精神和纪律性，为城赛做准备。 综合训练阶段 1、综合体能训练和专项训练相结合，提高身体素质。 2、学习、提高和改进基本技术。 3、学习篮球基本知识 4、培养团队精神和作风，以及篮球意识。 身体：技术：战术为5：4：1 专项训练阶段 1、注重强化专项素质，达到较高水平。 2、掌握和提高实际技能和对抗技术。 ①移动投篮 ②传接球 ③突破 ④篮板球 ⑤内线进攻技术。 ⑥防守站位与移动 ⑦加强对抗中的技术运用。 ⑦站位技术与意识。 ⑨确定队伍战术特点，在比赛中训练心理。体能：技术：战术比例为3：4：3。课量2小时，每周7次。1.技术难度与质量，以量增至最大为主，强度适中，逐步增加总负荷。2.“从大”以量适中为主，以强度增至最大，总负荷最大。方法、手段、形式、内容广泛，多采用重复训练法。专项训练方法、手段贴近比赛情况，有针对性。增加连续对抗和教学比赛。比赛期5周，赛前训练4周，比赛1周基本任务：1.体能训练专业化。

2、固定团队配合，深化对抗技巧，个人特长。 3、练习球队各项战术。 4、通过热身赛练习打法。 5、培养新队员。 赛前训练4周 1、进行篮球专项训练，提高对抗，发展个人特长。 2、熟练掌握球队各项配合。 体能：技术：战术为2：4：4 比赛阶段 1、制定作战计划。 2、统一思想，鼓舞情绪，调动一切积极因素，磨练技战术。 3、根据上场时间长短，区别对待新老队员。 体能：技术：战术为2：2：6 课时负荷 课时2-2.5小时，每周7次，中小量，最大强度，总负荷大，增加恢复措施，注意防止伤病。 方法与手段 专项训练与比赛相似篮球基本功训练教案，在个人或集体对抗练习后进行战术训练。一半时间是比赛，单课较多。心理、生理的适应训练，在比赛中发现问题。模拟对手训练比赛。调整期 3周 过度恢复 调整3周 1.暑假两周 2.恢复练习一周 3.熟悉新运动员。4.总结经验教训。课业负担 课时1.5小时，每周7次；中、小强度，运动恢复。方法手段广泛多样，主动休息。参考文献： 回答者：| 1级 | 2007-5-24 22:55 快速提高弹跳力训练课程 美国最著名的纵跳训练项目，预计训练后纵跳能力能提高20到30厘米以上。训练过程很辛苦，全程需要15周。每个动作项，如果一个动作需要做3组，那么组间休息不能超过2分钟，完成后才需要直接做下一个项。切记不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1.开始时，半蹲至？的位置，双手放在身前， 2.跳起离地面至少20至25cm。

（如果觉得轻松的话，可以跳到25-30cm左右）。在空中的时候，双手要放在身后，落地的时候就算完成了一次，接下来只要重复上面的步骤就可以了！！！ 快速提高跳跃力训练课程2 第二项：提尖（脚跟提） 1.先找一个台阶或者书本垫住双脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不能碰到地面或者垫子 2.把脚尖抬起到最高处 3.然后慢慢放下，完成一次。.双脚完成，完成一组。 快速提高跳跃力训练课程3 第三项：步骤 1.找一把椅子，把一只脚放在上面，呈90度 2.用尽全力跳起来，在空中换脚，重新放到椅子上， 3.重复2，把原来跳的脚放回椅子上，完成另一次跳跃。快速提升弹跳力训练课程4 第4项：垂直跳跃 1.双脚伸直，与肩同宽，“锁住”膝盖... 2.只用小腿跳，只弯曲脚踝，尽量不要弯曲膝盖... 3.落地后再快速跳跃，完成一次... 这个比较难，可以用手帮你跳... 快速提升弹跳力训练课程5 第5项：趾尖跳 1.将脚尖抬起到最高点， 2.用脚尖快速跳跃，跳的高度不要超过1.5或2.5cm。蛙跳练习是必要的，对提高弹跳力有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的方法。除此之外，还有一些其他的方法。第一种方法是最有效篮球基本功训练教案，也是最难的，可以让你在短时间内提高弹跳力。

具体步骤：挖一个坑，深一米左右。腿上绑个5斤的沙袋，跳进坑里。带着负重试着跳出坑。半个月后，再把坑挖深20厘米，增加2-3斤的负重，继续练习。如此循环反复，直到再也承受不住负重，跳不出坑外，练习停止。撤掉负重，试试看自己能跳多高。第二种方法效果不是很好，但是容易实施。具体步骤：脚踝上绑个皮筋，原地垂直跳。每天练习半小时。但是我感觉这个方法效果不是很好。篮球训练先培养球感，多投篮。以前我都是抱着球睡觉，然后就是简单的蓝投。（这方面的帖子很多）运球过人，结合胯下运球和变速变向。看一些杂志的分析很有用，最后多打比赛，33或者22的可以积累一些经验。

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